Mặc dù các ca tử vong do ung thư có xu hướng được chú ý nhiều, nhưng bệnh tim vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong sớm ở Hoa Kỳ và gây ảnh hưởng đến cả nam giới và phụ nữ. Tuy vậy, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ) bằng cách duy trì một số thói quen đơn giản dưới đây.
1. Ăn cá hai lần một tuần
Cá là một nguồn cung cấp dồi dào protein, axit béo omega-3, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, đặc biệt là cá béo như cá hồi đánh bắt tự nhiên, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập, cá thu vua, cá ngói (cá vược vàng), cá ngừ mắt to và cá marlin xanh.
2. Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat)
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt đỏ và sữa, trong khi chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo được tạo ra khi các nhà sản xuất bổ sung hydro vào dầu thực vật. Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ do làm thay đổi hàm lượng mỡ trong máu.
Để hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, cần:
Giảm lượng thịt bạn ăn. Chọn phần nạc (như ức gà) hoặc cắt bỏ phần mỡ trước khi nấu. Lựa chọn ăn cá thay cho thịt đỏ ít nhất hai lần mỗi tuần.
Thay thế một phần thịt trong chế độ ăn của bạn bằng các thực phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật.
Tránh thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói và thịt nguội.
Chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa, nhưng cũng có trong một số thực phẩm chế biến sẵn. Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, làm tăng lượng cholesterol LDL “xấu” trong máu, đồng thời giảm lượng cholesterol HDL “tốt”. Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng tình trạng viêm trong mạch máu, góp phần làm cứng động mạch (xơ vữa động mạch).
Mặc dù Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm vào năm 2018, nhưng một số thực phẩm vẫn chứa hàm lượng nhỏ chất béo này. Khi đọc nhãn dán trên thực phẩm đóng gói, nếu bạn thấy dầu hydro hóa một phần trong danh sách thành phần, thì sản phẩm có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa và tốt nhất là nên tránh sử dụng.
3. Chọn chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc và quả bơ. Những chất béo này làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”. Chúng được coi là chất béo “tốt” vì giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa đơn giúp trái tim khỏe mạnh bằng cách giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL. Một số thực phẩm như dầu ô liu nguyên chất, cũng chứa các hợp chất chống viêm giúp giảm viêm mạch máu, góp phần gây bệnh tim mạch. Nên sử dụng chất béo không bão hòa đơn thay cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho bơ.
4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và tốt cho sức khỏe tim mạch. Nên tránh các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và bột mì trắng. Để tạo ra ngũ cốc tinh chế, các nhà sản xuất loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt. Việc thiếu chất xơ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, không tốt cho tim của bạn.
Chất xơ hòa tan trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng làm giảm cholesterol bằng cách liên kết với axit trong mật và đẩy chúng khỏi cơ thể trước khi chúng được hấp thụ vào máu. Nên tránh thực phẩm đóng gói đã qua chế biến và được bổ sung đường và muối. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hầu hết người lớn chỉ nên nạp không quá 2.300 miligam mỗi ngày (tức là khoảng 1 thìa cà phê).
5. Ăn thực phẩm giàu kali và magiê
Kali và magiê là những khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Kali có nhiều trong trái cây và rau quả, còn ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt là những nguồn giàu magiê. Kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giảm áp lực lên động mạch do natri (muối) gây ra. Magiê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nó giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Thêm vào đó, magiê rất quan trọng để duy trì nhịp tim khỏe mạnh.
Hãy đi khám bác sỹ nếu bạn bị giảm chức năng thận hoặc dùng thuốc lợi tiểu giữ kali chữa cao huyết áp. Bác sỹ có thể khuyên không nên tiêu thụ nhiều kali trong trường hợp này.
6. Duy trì cân nặng và kích thước vòng eo hợp lý
Duy trì cân nặng và vòng eo hợp lý quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng để ước tính xem một người nào đó có tỷ lệ cân nặng và chiều cao lý tưởng hay không. Tuy nhiên, BMI không tính đến khối lượng cơ hoặc chất béo ở vùng bụng, có ảnh hưởng đến bệnh tim mạnh hơn chỉ số BMI.
Đừng chỉ cân không mà còn phải đo kích thước vòng eo của bạn và theo dõi nó. Nghiên cứu cho thấy vòng eo dao động từ 40inch trở lên đối với nam giới và từ 35inch trở lên đối với phụ nữ là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
7. Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn là tập thể dục thường xuyên. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập aerobic ít nhất 30 phút với cường độ trung bình (như đi bộ nhanh hoặc đạp xe) vào hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần độ dài và thời lượng tập luyện. Bạn có thể bắt đầu với ít nhất 10 phút tập aerobic hàng ngày và dần dần tăng cường độ và thời lượng cao hơn. Tập aerobic cũng giúp phát triển sức bền.
Thực hiện nhiều động tác "ngẫu nhiên" hơn. Hãy đứng dậy, đi lại và vươn vai. Không nên ngồi quá 30 phút mỗi lần. Ngồi lâu làm giảm độ nhạy insulin và ảnh hưởng đến lipit máu theo cách có hại cho sức khỏe tim mạch.
Kết luận
Hy vọng rằng những lời khuyên này sẽ giúp bạn sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn và tránh được các bệnh tim mạch. Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để kiểm soát sức khỏe của bạn, ngay cả khi bạn đã có nguy cơ mắc bệnh tim.
