Khi nói đến việc giảm mỡ thừa, ăn kiêng có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa đó. Tuy nhiên, mặc dù ăn ít hơn giúp bạn có được một thân hình cân đối, nhưng nhiều người nhận thấy việc phải tính toán lượng calo và loại bỏ các món ăn yêu thích khiến họ cảm thấy mệt mỏi và khó tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. May thay, có nhiều cách khác đã được chứng minh giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng.
Bạn sẽ phải thực hiện một số thay đổi nhất định. Thay vì giảm ăn và gặp phải những rắc rối về tinh thần do ăn kiêng, bạn có thể giảm cân bằng cách tăng cường hoạt động, thay đổi thời gian ăn hoặc thậm chí sử dụng một số mẹo để tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là 8 cách để giảm cân đã được chứng minh mà không cần ăn kiêng.
1. Tập Cardio vào buổi sáng trước khi ăn
Các bài tập thể dục tốt cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe, hoặc leo cầu thang có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể bạn. Trong khi những người tránh ăn kiêng có thể không muốn bắt đầu thói quen tập thể dục nghiêm ngặt, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc bằng cách tập luyện tim mạch ngắn trước khi ăn.
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nutrition của Anh nêu rõ những người tập Cardio vào buổi sáng trước khi ăn, đốt cháy chất béo nhiều hơn 20% so với những người ăn trước khi tập. Nguyên nhân là do khi cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn, nó sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carb. Vì vậy, chỉ cần tập thể dục 20 phút mỗi sáng có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời.
2. Ngủ nhiều hơn
Ngay cả khi bạn không phải là người thích giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường hoạt động thể chất, bạn cũng có thể giảm thêm vài cân chỉ đơn giản bằng cách ngủ nhiều. Ngủ ít không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi cả ngày, mà còn khiến bạn tăng cân. Theo một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Annals of Internal Medicine, chỉ cần ngủ thêm 3 giờ là có thể đốt cháy 400 calo mỗi đêm. Ngoài ra, những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm bị mất ít cơ hơn 60% so với những người ngủ 5,5 giờ mỗi đêm và ngủ nhiều hơn còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.
3. Uống nhiều nước
Một cách giảm cân khác không cần theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là uống nhiều nước. Một số người lo ngại uống nhiều nước vì lượng nước tăng thêm có thể làm tăng số cân nặng. Tuy nhiên, sự tăng cân này chỉ là tạm thời và cuối cùng bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Clinical and Diagnostic Research cho thấy những cô gái uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm chỉ số khối cơ thể mà không cần thay đổi chế độ ăn. Do đó, bạn nên uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn để tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
4. Ăn nhiều protein hơn
Tăng lượng protein đầu vào là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cân nhiều hơn. Theo một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Clinical Nutrition của Hoa Kỳ, protein làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và tự nhiên giúp bạn ăn ít calo hơn. Protein tốt cho việc hình thành cơ bắp và giúp giảm mỡ nhiều hơn.
Thật may, bạn không phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn để bổ sung protein. Nhiều người thấy tác dụng tích cực chỉ đơn giản bằng cách uống một vài ly protein mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể nâng cao kết quả bằng cách ăn bữa sáng giàu protein để khởi động quá trình trao đổi chất và khiến bản thân cảm thấy no hơn.
5. Thử nhịn ăn gián đoạn
Ăn kiêng không phải là cách duy nhất để đốt cháy mỡ thừa. Điều thú vị là bạn có thể tiêu thụ rất nhiều calo mỗi ngày nhưng vẫn có thể giảm cân miễn là bạn chỉ ăn các bữa ăn hàng ngày trong khoảng thời gian ngắn. Điều này được gọi là nhịn ăn gián đoạn và nhiều vận động viên đã áp dụng phương pháp này.
Nhịn ăn gián đoạn thường liên quan đến việc ăn tất cả các bữa ăn hàng ngày của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ sau đó, trước khi ăn trở lại. Khi cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn, nó sẽ chuyển sang tích trữ chất béo để lấy năng lượng, dẫn đến việc bạn giảm khối lượng chất béo và cuối cùng là giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tránh ăn quá nhiều trong giờ ăn.
6. Tránh căng thẳng và lo âu
Căng thẳng và lo âu hàng ngày không có lợi cho những người muốn giảm cân. Tình trạng này làm tăng nồng độ cortisol, gây ra cảm giác đói và thèm ăn. Điều đó có thể nhanh chóng dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều nếu bạn không cẩn thận. Tuy nhiên, có nhiều cách để quản lý mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, đồng thời giảm cân. Ngoài ra, ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm cũng sẽ giúp ích đáng kể.
7. Tập tạ thường xuyên
Nếu bạn không phải là người thích ăn kiêng, một trong những cách tốt nhất để giữ kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn là tập luyện tăng sức đề kháng. Tập tạ nặng không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn giúp bạn tạo thêm cơ bắp. Với mỗi pound cơ tăng thêm, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Ngoài ra, tập tạ cũng có nhiều lợi ích khác. Ví dụ, khi bạn tập tạ, khối lượng lớn thức ăn bạn ăn sẽ được dùng để phục hồi và tái tạo cơ thể bạn, có nghĩa là bạn có thể tăng cơ trong khi lại giảm được mỡ. Trong nhiều trường hợp, những người nâng tạ thậm chí còn thấy rằng họ có thể ăn nhiều hơn mức bình thường trong khi vẫn duy trì hoặc thậm chí giảm cân.
8. Tăng lượng vitamin D của bạn
Trong khi các loại vitamin và khoáng chất khác nhau giúp giữ cho cơ thể bạn luôn trong tình trạng kiểm soát và có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân, thì vitamin D được cho là quan trọng nhất. Nhiều người bị thiếu hụt vitamin D, thường có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, trầm cảm và lo lắng, tất cả đều góp phần làm tăng cân.
Bạn có thể dễ dàng tăng lượng vitamin D theo cách tự nhiên bằng cách phơi nắng 30 phút mỗi ngày. Một số loại đồ uống như nước cam cũng chứa nhiều vitamin D. Bạn cũng có thể uống bổ sung vitamin D để duy trì mức vitamin D cao.
Kết luận
Mặc dù phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả nhất là kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với thói quen tập thể dục phù hợp, nhưng bạn có thể thử những phương pháp hiệu quả nêu trên mà không cần phải ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể tăng cân nếu ăn quá nhiều.
