Bạn đang tìm giải pháp để tìm lại giấc ngủ một cách dễ dàng? Đã có Công thức 10-3-2-1 được phát triển bởi các chuyên gia về giấc ngủ.
Để nhanh chóng đi sâu vào giấc ngủ, các bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ đã phát triển một hướng dẫn, đó là "công thức 10-3-2-1". Trước hết, khuyến cáo không nên uống cà phê cách 10 tiếng trước khi đi ngủ. Vì vậy, nếu bạn định đi ngủ lúc 11 giờ tối, thì chỉ nên uống cà phê trước 1 giờ chiều. Thật vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine kích thích và làm chậm giấc ngủ. 10 tiếng là khoảng thời gian cần và đủ để đào thải caffeine ra khỏi máu. Vì thế, 10 giờ trước khi ngủ bạn không nên uống các loại thực phẩm hoặc thức uống chứa chất kích thích. Cụ thể là không nên uống: cà phê, trà xanh, trà đen, nước ngọt có ga, nước tăng lực, …
Nếu bạn là người thích ăn tối muộn, thì đây cũng là lúc bạn phải xem lại thói quen của mình. Các bác sĩ khuyên không nên ăn hoặc uống rượu trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn muộn hơn trong ngày gặp khó khăn nhất trong việc tiêu hóa. Do đó, họ có thể bị trào ngược axit và chuột rút. Một nghiên cứu của trường Đại học Tokyo (Nhật Bản) cho thấy có 38,4% số bệnh nhân bị ung thư dạ dày do ăn tối quá muộn hoặc không đúng giờ giấc. Các tế bào trên niêm mạc dạ dày thường thực hiện quá trình thay mới trong lúc dạ dày nghỉ ngơi vào ban đêm. Ăn quá muộn, dạ dày không được nghỉ ngơi, niêm mạc dạ dày không thể thực hiện quá trình này và làm tăng nguy cơ dẫn đến ung thư dạ dày. Bên cạnh đó, việc thức ăn bị tồn đọng trong dạ dày và đường ruột khi đang ngủ là cũng là một trong những nguyên nhân mắc các bệnh về tiêu hóa. Thông thường bữa tối nên được ăn trước khi đi ngủ từ 3 - 4 tiếng để đảm bảo lượng thức ăn được tiêu hóa xong trước khi đi ngủ. Nếu ăn tối quá nhiều với các thực phẩm khó tiêu, cùng với việc ăn muộn sẽ gây ra tình trạng ợ nóng, trào ngược axit, từ đó khiến cơ thể bứt rứt, khó chịu, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một mẹo khác để đi vào giấc ngủ nhanh chóng là 2 tiếng trước khi ngủ nên dừng làm việc. Thật vậy, không nên có bất kỳ hoạt động nghề nghiệp nào (email, cuộc gọi …) trước khi ngủ. 2 giờ trước khi ngủ bạn nên để cơ thể và đầu óc của mình được thư giãn. Tạm ngưng công việc và không suy nghĩ về công việc, cho dù là suy nghĩ cho ngày mai. Sau một ngày hoạt động và làm việc, bộ não cần được nghỉ ngơi và thư giãn.
1 tiếng trước khi ngủ không xem TV, máy tính, điện thoại và các thiết bị có hình ảnh. Từ lâu, các chuyên gia đã cảnh báo rằng các thiết bị điện tử can thiệp vào đồng hồ sinh học của con người. Khi mặt trời mọc, cơ thể sản xuất hormone cortisol, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn. Khi trời tối, cơ thể sản xuất melatonin, gây ra cảm giác buồn ngủ. Thế nhưng việc nhìn vào điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay đã cản trở quá trình này - gây nên tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Tốt hơn nên sử dụng thời gian này để đọc sách.
